22 PASOS MÁS CERCA DE LA META. 22 PASOS MÁS CERCA DE LA META.

22 PASOS MÁS CERCA DE LA META.


Elkin Yesid Quintana nuestro director de carrera ha elaborado 22 consejos para acercarte a la meta de correr 42 km 
Dedica 3 minutos para leerlos, por lo menos uno de los consejos será ORO para ti.
1) Fíjate en tus pies. Solo unos pocos seres en el planeta pueden hacer una buena carrera sin el calzado y los calcetines apropiados. Usa zapatos con buena tracción y pruébalos por lo menos 8 días antes de la carrera.
2) Para perfeccionar tu forma física, corre un medio maratón de montaña tres semanas antes a un ritmo un poco mayor al que esperas mantener en los 42 k. Si no hay un 21 k de montaña antes UNETE a un grupo de amigos para hacer esta distancia a ritmo intenso.
3) Las tres semanas previas a la maratón cambia el trabajo de distancias largas por entrenamientos de intervalos o repeticiones; has menos kilómetros y realizas más velocidad.
4) Busca entrenar en montañas que te ayuden a simular el perfil de la carrera. Si vives en una llanura entrena sobre una máquina escaladora o sube incesantemente escaleras. “En tiempo de guerra todo agujero es trinchera”
5) Practica con anticipación la ingesta de hidratación isotónica de geles deportivos, así en la carrera no te costará comer y beber mientras vas a una alta intensidad.
6) Ingiere tu hidratación de carrera antes de sentir sed. Si empiezas a hidratarte cuando sientes sed ya será muy tarde.
7) La carga orgánica de Carbohidratos es esencial. Los tres días previos a la maratón dale prioridad al consumo de hidratos de carbono (papa, yuca, plátano, pasta, avena, pan, maíz, frutas, etc.) y baja tu consumo de grasas. No se trata de comer más cantidad sino de remplazar de la dieta las grasas, y buena parte de la proteína animal, por hidratos de carbono.
8) El desayuno es clave. Debes desayunar por lo menos con 2 a 3 horas de anticipación al inicio de la carrera. Así no estés habituado a comer a la madrugada, este desayuno tempranero es fundamental para tu rendimiento en las más de 4 horas que estarás en carrera.
9) Lo que te pones si hace la diferencia. No uses prendas de algodón, usa prendas cómodas, asegúrate de que las costuras y materiales de tu ropa de carrera no te causan irritaciones.
10) No seas pretensioso, sigue un plan regular y a tu medida, es mejor un kilometraje moderado diariamente. que muchos kilómetros un solo día por mes, además, si quieres hacer un gran kilometraje una vez por semana o una vez al mes, el entrenamiento de todos los días será la base para que puedas completarlo con éxito
11) El día previo a la carrera solo un entrenamiento funciona, se llama DESCANSO.
12) Realiza un ensayo. A 4 o 5 días del maratón corre a ritmo intenso el equivalente al 30 % de la distancia del maratón (12-13 k).
13) Trata de hacer varios entrenamientos empezando a la hora que sale tu carrera recuerda que a esa hora sale tu carrera. Si puedes entrenar en ambiente cálido esto también te será muy útil.
14) Ponte una meta de tiempo, en el Maratón de @merrell Trail Tour es poco habitual que alguien se retire, así que la tarea no es solo terminar, es terminar con un buen tiempo.
15) Mírate como un atleta ganador, el primero que debe creer en su capacidad de hacer una gran carrera eres tú mismo. Trabaja en tu auto imagen.
16) Disminuye al máximo el estrés. La semana de la carrera, tú mente y tu entorno deben estar más tranquilos que nunca, “ni te cases ti te divorcies esa semana”. La ansiedad y la tensión son amigas del fracaso.
17) No improvises. No hagas antes de la carrera ni durante la carrera cosas que no has probado jamás, lo que es bueno para un experto puede ser dañino para ti.
18) Para la maratón el calentamiento debe ser corto y de baja intensidad, es mejor guardar la mayor cantidad de energía e ir encontrando el estado estable luego de 20 a 30 minutos de carrera.
19) Repasa el plan. Una hora antes del comienzo de la carrera revisa por última vez el plan de carrera y las razones que te han llevado a correr la maratón. Si vas a correr con un amigo, realiza junto con el este repaso.
20) Arranca despacio. Tomate los primeros kilómetros con calma, sería fenomenal que pudieras decir: “llegué al tramo final de los 7 kilómetros de playa con fuerzas ya que me regule al principio”.
21) Corre relajado. Las mejores carreras, aun cuando seas muy competitivo, se hacen con sensaciones de paz, de confianza, de alegría y de agradecimiento. Los imprevistos del camino se sortean mejor si estas calmado.
22) Divide la meta de los 42 kilómetros en segmentos de distancias medias, acordes con la altimetría de la carrera. Obsesionarse con cada kilómetro por separado es desgastante. Mejor has proyecciones para cada subida o bajada.

Entrenador: Licenciado Elkin Yesid Quintana 

 

 

 

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